Зміст:
Вправи на розвиток плечової групи м'язів відіграють важливу роль у програмі тренування кожного спортсмена. Добре розвинені плечі надають силу та естетичність фігурі, а також допомагають покращити позу та загальну поставу.
Одним із найефективніших інструментів для тренування плечових м'язів є гантелі. Вони дозволяють працювати над кожною частиною плечей, включаючи передню, задню та бічну дельти. Тренування з гантелями також зміцнює м'язи рук, спини та грудей, що позитивно впливає на загальну силу та функціональність організму.
У цій статті ми розглянемо кілька основних вправ із гантелями, які допоможуть вам правильно та ефективно розвинути плечі. Не забудьте правильно підібрати гантелі за вагою, щоб зробити тренування найбільш продуктивним та безпечним.
Як правильно качати плечі з гантелями | |
---|---|
Вправа | Опис |
Жим гантелей стоячи | Стоячи чи сидячи, згинаєте руки у ліктях і піднімаєте гантелі над головою, потім повільно опускаєте вниз |
Станова тяга гантелей | Нахиляєтеся вперед, беретеся за гантелі і піднімає їх до рівня плечей, потім повільно опускаєте |
Підйом гантелі в сторони | Стартуєте з гантелями в руках, піднімаєте їх убік до рівня плечей, потім опускаєте |
Розведення гантелей | Лежачи на спині, зігнуті в ліктях руки з гантелями розводьте убік, потім знову сходіть руки разом |
Підйом гантелі до плечей | Сидячи чи стоячи, піднімаєте гантелі рівня плечей, потім опускаєте |
Візьміть до рук гантелі і розставте ноги на ширині плечей, трохи відвівши таз назад і нахиливши корпус.Ваша спина повинна залишатися гранично рівною; Зігніть руки в ліктях, зводячи при цьому лопатки і відводячи лікті трохи за корпус; Випряміть руки, заводячи гантелі якомога вище за спину.11 травня 2022 р.
Як качати плечі за допомогою гантелей?
Тяга гантелей до підборіддя
- Вдихніть і напружіть черевний прес. Тримайте спину прямо, груди нагору, а погляд спрямований вперед.
- Підніміть гантелі прямо вгору (до підборіддя) на видиху. …
- Зупиніться нагорі і зробіть паузу на кілька секунд.
- Опускайте гантелі на вдиху, повертаючи їх у вихідне становище.
Як краще качати плечі?
Які вправи на плечі виконувати
- Жим гантелей догори стоячи.
- Жим штанги з грудей стоячи.
- Віджимання у стійці на руках.
- Тяга гантелей на похилій лаві.
- Тяга штанги до підборіддя.
- Розведення гантелей у сторони з розворотом.
- Вихід у бічну планку на передпліччя.
- Розведення гантелей у нахилі сидячи
Чому не можна піднімати гантелі вище за рівень плечей?
Якщо ви піднімаєте гантелі вище рівня плечей, то навантаження переходить з дельтоподібних м'язів на трапецієподібні. У верхній точці не випрямляйте лікті, для цього при підйомі направте злегка зігнуті лікті назад, а не вниз.
Як накачати плечі в гойдалці?
Головною вправою на плечі є вертикальний жим штанги або гантелей. Також для тренування на масу ефективні тяга штанги до підборіддя та поперемінний підйом гантелі – вони розвивають задні та середні пучки дельт, роблячи спину ширшою. Плюс, махи та підйоми в сторони надають плечам округлість та об'єм.